目に良い食べ物はブルーベリーだけじゃない！

目に良い食べ物といえば、「ブルーベリー」を連想する人が多いのではないでしょうか。

できれば積極的に摂取したいブルーベリーですが、なかなか日常的に摂取する機会がないのでは？と思います。

今回はもっと日常的に摂りやすい目に良い食べ物をみていきましょう。

パソコン・スマホ・紫外線・・・。

私達は、目を酷使させてしまう環境の中にいるといっても過言ではありません。

そして個人差はありますが、アラフォー以降になれば、老眼も出てきてしまうので、目に良い食べ物を摂取して少しでも目の健康に気を使いたいものです。

ビタミンの中でも特にビタミンAが目に良い

目にはビタミンが良いというのは聞いたことがあるけれど、ビタミンにもAやBなどいろいろ種類がありますよね。

ビタミンの中でも、特に目との関係が深いのがビタミンA。

目の粘膜や角膜を健全に保つ役割があり、不足すると、ドライアイや暗い場所で目が見えにくくなる夜盲症（とり目）を引き起こしてしまうことがあります。

ビタミンAは目を活性化させるために重要な栄養素であることを覚えておきましょう。

では具体的にどんなものを食べれば良い？

ビタミンAが多く含まれている具体的な食材としては、

かぼちゃ・ほうれん草・人参・レバー・うなぎ・春菊・にら・大根・パセリ・卵黄・チーズ・バター・牛乳等。

比較的、簡単に摂取できそうな食材が多いですね。

ビタミンAは油に溶けやすい性質があるので、油と一緒に食べることで吸収率がアップします。野菜炒めなどにすると調理法も簡単ですし、無理なく摂取できそうですね。

ただし、ビタミンAは体に溜まっていくタイプの脂溶性ビタミンなので、摂りすぎには注意しましょう。

また、ビタミンDを多く含む食品（しいたけ、いわし、こうや豆腐、さば等）と一緒に摂取することで、吸収力アップに効果的のようです。

今回は目の健康にはビタミンAが良いというお話でしたが、何事もバランスが大切です。

もちろんビタミンAだけではなく、ビタミンB1、B2、B6、C、E、カルシウム・・・などバランス良く摂取することをできるだけ意識しましょう。

またサプリは不足した栄養素の補充には手軽で便利ですが、サプリだけに頼るのではなく、あくまでも普段の食事からの摂取をメインとしてサプリは補助ぐらいのつもりで摂るのがいいでしょう。

ミネラルも大事！

ミネラルは、視力低下の原因となる活性酸素から、私たちの目を守る働きを持っています。ミネラルのなかでも、特におすすめなのが亜鉛やセレンなどの栄養素です。

亜鉛は、網膜に多く含まれています。亜鉛が不足すると、目が光を取り込む力が弱まるため、疲れ目が起こりやすくなります。また、視神経の働きが鈍くなり、見えにくさを感じることも。

亜鉛が多く含まれる食材には、カキやビーフジャーキー、卵黄やごま、プロセスチーズなどがあります。特にカキは、3～4粒程度で1日に必要な亜鉛を摂取できるため、おすすめです。

セレンは、目の老化を防ぐために有効な栄養素です。抗酸化作用が高く、免疫力アップにも効果があります。セレンは、かつおぶしやたらこ、ぶり、レバー類やカシューナッツなどに多く含まれています。

ルテインは目の大切な栄養素

みなさんはルテインという栄養素の名前を聞いたことがありますか？初めて聞いたという人も多いかもしれませんね。ルテインとは、食品（おもに緑黄色野菜）に含まれる赤や黄色、オレンジなどの色素の総称である天然カロテノイドの一種。カロテノイドには他にもリコピンやカロチンがあります。ちなみにルテインは、人体では目の網膜や皮膚に含まれている物質です。

このルテインをある調査機関がリサーチしたところ、アメリカの眼科医の約91％が「目によい成分」と答えています。一体なぜなのでしょうか？

私たちの目には網膜がありますよね。この網膜はものを見るときに重要な役割を果たしてくれるものですが、太陽光線や紫外線によってダメージを受けるものでもあります。具体的には太陽光線や紫外線によって発生した活性酸素が網膜を傷つけてしまうのです。

しかし、ルテインがしっかり網膜に補給されていると、網膜をきちんとカバーして有害光線をシャットアウトしてくれます。これによって網膜の健康が保たれるようになるのです。活性酸素には人体の老化を促進する作用もあり、あまりの大量を体内に溜めておくことはおすすめできません。

それでも、現代を生きる私たちはテレビやパソコンなどで目を酷使したり、 脂質の多い食べ物を取ったりして、活性酵素を体内に溜めこみがちです。また、アルコールの過剰摂取や喫煙習慣なども体内の活性酸素を増やす原因と言われています。

活性酵素の過剰蓄積でもっとも心配なのが、加齢黄斑変性症（AMD）と呼ばれる眼病です。この病気は老廃物と活性酵素を体内で処理しきれなくなると発生しうる病気で、ものがぼやけたり歪んだりして見えるようになります。最悪の場合、失明のおそれもある病気です。

こういった眼病もルテインをしっかり摂取していれば、病気にかかるリスクを幾分減らすことができます。ルテインにはブルーライトを吸収する作用があるため、目に負担がかからず網膜細胞を守ってくれるのです。加齢黄斑変性症だけではなく白内障や飛蚊症やスマホ老眼などのリスクも回避できます。

人体に欠かせないルテインですが、これは体内で作ることができません。そのため、ルテインが豊富に含まれた食品を積極的に摂取する必要があります。ルテインは加齢にともなって減少していくといわれているので、若い時よりも視力が弱まってきたと感じている人はサプリメントで補うのもよいでしょう。

青魚に含まれるDHAも目に良い

DHAも、私たちの目に良い働きをしてくれる成分のひとつです。網膜にある脂肪の約半分以上をDHAが占めていることから、健康な目を保つのに欠かせません。DHAは視神経を守ったり、暗い場所での見え方を保ったりなどの働きもしています。また、DHAが不足することで、視力低下が起きることもあります。目の機能を正常に保つためには、DHAがもたらす役割が大きいといえますね。

DHAが豊富に含まれる食品として、青魚が有名です。ぶり、さんま、さば、いわし、まぐろなどには、多くのDHAが含まれています。「生の魚を調理する時間があまりない」と、食生活のなかで青魚を食べるのが難しい場合でも、さば缶といった缶詰からでも十分に摂取することができます。青魚以外に、くるみにもDHAは豊富に含まれているため、小腹が空いたときのおやつとして食べるようにすると良いでしょう。

今回は、目に良い食べ物についてご紹介しました。目に効果的な栄養素や成分が意外と多いことに、驚いた人もいるでしょう。普段の食生活で積極的に目に良い食べ物を取り入れ、健やかな瞳をキープしましょう。

更新日：2016/03/10

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